Perlukah anda lebih banyak vitamin D pada musim sejuk?

(SeaPRwire) –   Vitamin D sering dipanggil “vitamin sinar matahari” kerana ia dihasilkan oleh badan selepas kulit . Vitamin larut lemak ini juga boleh didapati dari makanan tertentu seperti ikan berlemak, cendawan, kuning telur, dan produk tenusu diperkaya, tetapi pendedahan kepada cahaya ultralembayung B (UVB) adalah penyumbang utama kepada simpanan vitamin D seseorang.

Memandangkan terdapat lebih sedikit jam siang dan cahaya matahari yang kurang terik semasa musim sejuk di banyak bahagian dunia, ia boleh menjadi sukar untuk mengekalkan tahap vitamin D yang mencukupi dalam badan anda. Sebuah dari Slovenia mendapati bahawa 63% orang dewasa yang tidak mengambil supplemen vitamin D mempunyai tahap vitamin D yang tidak mencukupi semasa musim sejuk, berbanding hanya 6% pada musim panas.

“Apabila anda dibalut dari kepala hingga ke kaki dan mempunyai pendedahan matahari yang terhad pada bulan-bulan musim sejuk di hemisfera utara, badan anda tidak menyerap sebanyak vitamin D seperti yang mungkin dalam keadaan yang lebih hangat,” kata Kelsey Higgins, seorang ahli diet sokongan pemakanan di Vanderbilt University Medical Center.

Jumlah vitamin D yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Selain menggalakkan penyerapan kalsium dan fosforus, yang penting untuk membina dan mengekalkan ketumpatan tulang, “vitamin D memainkan peranan dalam fungsi imun, ia mengurangkan keradangan, dan ia membantu dengan koordinasi otot,” kata Carla Bouwmeester, seorang profesor klinikal di jabatan farmasi dan sains sistem kesihatan di Northeastern University.

Pada kanak-kanak, vitamin D adalah penting untuk mencegah rikets, penyakit pelembutan tulang. Dan vitamin D untuk mempunyai faedah pengawalaturan mood pada orang dewasa.

Berapa banyak vitamin D yang mencukupi?

“Sesetengah orang boleh memenuhi sebahagian atau kesemua keperluan vitamin D mereka melalui pendedahan kepada cahaya matahari,” kata Dr. Elizabeth Ko, seorang profesor klinikal bersekutu di David Geffen School of Medicine at UCLA dan pengarah perubatan UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. “Walau bagaimanapun, musim, waktu dalam hari, panjang hari, liputan awan, jerebu, kandungan melatonin kulit, dan penggunaan pelindung matahari adalah antara faktor-faktor yang mempengaruhi pendedahan sinaran UV dan sintesis vitamin D.”

Walaupun panduan tentang pengambilan vitamin D yang mencukupi tidak berubah mengikut musim, tahap vitamin D dalam badan anda boleh, kata Ko.

Setakat sumber pemakanan, pengambilan vitamin D yang disyorkan bergantung pada umur anda: 600 I.U. sehari untuk kanak-kanak dan orang dewasa sehingga umur 70 tahun, dan 800 I.U. sehari untuk orang dewasa umur 71 tahun dan .

Masalahnya, “tidak banyak sumber makanan vitamin D yang kukuh,” kata Joan Salge Blake, seorang profesor klinikal pemakanan di Boston University dan hos podcast pemakanan dan kesihatan Spot On! Vitamin D terdapat dalam ikan berlemak (seperti trout, salmon, sardin, dan tuna), hati lembu, kuning telur, beberapa cendawan, dan makanan diperkaya seperti susu lembu, beberapa susu berasaskan tumbuhan, dan bijirin sarapan—tetapi hanya sedikit makanan lain yang mengandunginya.

Sesetengah orang berisiko tinggi untuk mengalami kekurangan vitamin D sepanjang tahun. Ini termasuk orang dewasa yang lebih tua (sebahagiannya kerana keupayaan kulit untuk mensintesis vitamin D berkurangan dengan umur) dan orang dengan keadaan perubatan tertentu seperti penyakit celiac, penyakit Crohn, kolitis ulseratif, dan gangguan lain yang mengganggu keupayaan badan untuk menyerap lemak pemakanan. Orang yang telah menjalani pembedahan bypass gastrik juga boleh menjadi kekurangan vitamin D, kata Bouwmeester.

Orang yang mempunyai kulit lebih gelap juga berisiko untuk vitamin D yang rendah kerana pigmen melanin dalam kulit mereka mengurangkan keupayaan mereka untuk menghasilkan vitamin D dari pendedahan matahari, kata Bouwmeester. 

Dan beberapa ubat—termasuk kortikosteroid (seperti prednisone) dan ubat penurunan berat badan tertentu (seperti Orlistat)—boleh mengurangkan penyerapan vitamin D.

Supplemen atau tidak?

“Pada bulan-bulan musim sejuk, kita biasanya tidak mempunyai pendedahan matahari yang mencukupi untuk membuat vitamin D,” kata Jacqueline Vernarelli, seorang ahli pemakanan kesihatan awam dan profesor bersekutu di Sacred Heart University. “Ini bermakna pada musim sejuk kita perlu memastikan kita mendapat lebih banyak dari makanan atau supplemen.”

Jika anda tidak biasanya mengambil jumlah makanan kaya vitamin D yang mencukupi, anda mungkin mahu pertimbangkan untuk mengambil supplemen vitamin D. Pilihan terbaik anda adalah “dapatkan tahap vitamin D anda diperiksa oleh doktor,” nasihat Salge Blake. Ujian darah mudah boleh mengukur tahap vitamin D dalam badan anda. Secara umumnya, tahap darah 20 ng/mL untuk kebanyakan orang.

“Jika ia rendah, anda boleh berbincang mengenai pengambilan supplemen,” kata Salge Blake. Jika anda memutuskan untuk mengambil supplemen, periksakan tahap vitamin D anda sekali lagi selepas beberapa bulan “untuk memastikan ia berada di tahap yang sepatutnya,” tambahnya.

Dalam bentuk supplemen, vitamin D datang sama ada sebagai vitamin D2 (ergocalciferol) atau vitamin D3 (cholecalciferol). Walaupun kedua-dua bentuk boleh meningkatkan tahap vitamin D dalam darah, vitamin D3 meningkatkan tahap vitamin D dalam darah “ke tahap yang lebih tinggi berbanding vitamin D2 dan boleh mengekalkan tahap tinggi tersebut untuk tempoh masa yang lebih lama,” kata Ko.

Jika anda mengambil laluan supplemen, “memandangkan vitamin D adalah larut lemak, ia lebih baik diserap apabila diambil bersama hidangan yang mengandungi lemak,” kata Vernarelli.  

Tetapi ingat: “Apabila melibatkan supplemen, lebih dari cukup tidak semestinya lebih baik daripada cukup,” kata Higgins. Terdapat had atas yang boleh ditoleransi untuk pengambilan vitamin D dari semua sumber—makanan, minuman, dan supplemen—sebanyak 4,000 I.U. .

Pilihan terbaik anda adalah untuk mengekalkan pengambilan anda di antara jumlah harian yang disyorkan dan had atas, kata Bouwmeester. “Risiko pengambilan vitamin D berlebihan dalam tempoh masa yang lama termasuk peningkatan kalsium dalam darah, yang menyebabkan kalsium tinggi dalam air kencing dan boleh membawa kepada batu karang,” kata Bouwmeester. Terlalu banyak vitamin D dalam darah juga boleh membawa kepada aritmia jantung, kata Salge Blake.

Perkara terakhir yang anda mahu lakukan adalah menukar satu set risiko kesihatan dengan yang lain—oleh itu adalah penting untuk mencari dan kekal di titik optimum dengan pengambilan vitamin D anda sepanjang tahun.