Adakah Suplemen Pembina Otot Idea Yang Baik?

(SeaPRwire) –   Ingin membina otot? Siapa yang tidak mahu: Ia mengekalkan anda cukup kuat untuk melakukan perkara yang anda sukai kini, dan ia merupakan pelaburan yang baik untuk kemudian, kerana otot meningkatkan . Orang yang mempunyai lebih jisim otot mempunyai hasil yang lebih baik apabila mereka sakit, dan .

Ia sukar untuk tidak tergoda oleh serbuk, bar protein, dan minuman yang menjanjikan membantu. Whey, kreatin, dan asid amino berantai bercabang (BCAA) merupakan antara yang paling popular daripada ini. Tetapi apa sebenarnya yang mereka lakukan, dan siapa (jika ada) yang sepatutnya mengambil mereka?

Mula dengan senaman

Perkara pertama yang perlu diketahui tentang tambahan membina otot ialah bahawa mereka tidak sepatutnya menjadi keutamaan anda. Latihan berat badan sepatutnya. Ini mencabar otot anda, yang bagaimana untuk membesarkannya.

“[Anda perlu] rangsangan lebih besar daripada yang anda biasa gunakan…beban yang anda tidak biasa bawa,” kata Abbie Smith-Ryan, pengarah makmal fisiologi terapan di Universiti North Carolina di Chapel Hill. Kebanyakan daripada kita boleh berdiri untuk melakukan lebih daripada itu: hanya kira-kira sepertiga orang Amerika melakukan latihan berat badan yang disyorkan, mengikut data persekutuan terkini.

Untuk orang yang sudah melakukan latihan kekuatan, mencabar otot anda mungkin kelihatan seperti mengangkat berat lebih berat, mengurangkan tempoh rehat, atau meningkatkan bilangan ulangan. Kuncinya adalah untuk “mendorong otot anda ke tepi,” kata Elisabeth Barton, seorang fisiologi otot di Universiti Florida. “Pergi ke had anda.” Rangsangan ini menyebabkan kerosakan ringan kepada otot anda, memicu proses yang dipanggil “penjanaan semula,” di mana sel-sel aktif dan membantu membesarkan serat otot baru. Semasa mereka membaiki otot, sel-sel ini berlipat ganda dan bergabung, meningkatkan saiz keseluruhan otot. Latihan berat juga merangsang hormon yang mendesak serat otot untuk memperkukuhkan diri mereka, kapilari untuk meluaskan bekalan darah otot, dan DNA untuk menghasilkan lebih protein.

Selagi anda mendapat cukup kalori, proses ini bekerja untuk meningkatkan otot anda. Walau bagaimanapun, jika anda kekurangan bahan bakar diri anda sendiri, latihan mencabar otot ini sebenarnya boleh menyebabkan kehilangan otot. Apabila badan anda terpaksa memilih antara membesarkan otot anda dan, katakan, memberi makan otak anda, otot yang lebih besar sentiasa akan mengambil tempat kedua. Tetapi untuk kebanyakan orang, faktor pembatas untuk pertumbuhan otot ialah latihan anda, bukan kekurangan pemakanan, kata Smith-Ryan.

Tinjau diet anda

Makanan boleh membantu anda meningkatkan jisim otot, kata Smith-Ryan. Orang yang bersenam memerlukan antara 0.6 hingga 0.8 gram protein bagi setiap kilogram berat badan setiap hari (iaitu 95 hingga 136 gram protein untuk seseorang yang beratnya 150 paun). Kebanyakan itu akan datang dari makanan kaya protein seperti dada ayam, daging itik, yoghurt Yunani, susu, dan kacang kuda.

Walau bagaimanapun, “ia sukar untuk mendapatkan cukup makronutrien dan kalori yang kita perlukan daripada makanan asli,” kerana ia boleh mengambil masa untuk menyediakan, kata Smith-Ryan. “Anda adalah apa yang anda makan secara konsisten.” Dan jika tambahan itu membantu anda membekalkan badan anda secara konsisten semasa anda hidup, ia mungkin merupakan pilihan yang baik.

Whey

Whey boleh menggantikan sebahagian daripada apa yang kita lepaskan dalam diet kita. Ia dianggap sebagai kerana ia diserap dengan cepat ke dalam aliran darah dan mengandungi semua sembilan asid amino yang penting-begitulah mereka dinamakan kerana badan tidak menghasilkannya, jadi mereka perlu dikonsumsi. (Orang boleh mendapatkan semua asid amino yang penting melalui diet yang seimbang.) Ia berguna untuk mempunyai banyak asid amino yang tersedia-semacam tangki-apabila anda berlatih untuk menyokong proses penjanaan semula, Barton berkata.

Menggunakan produk whey juga meningkatkan protein anda tanpa banyak kalori dalam bentuk karbohidrat dan lemak, kata Smith-Ryan. Whey adalah cepat dan mudah untuk dimakan ketika bergerak dalam bentuk saringan atau minuman, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang sibuk yang cuba mendapatkan cukup makronutrien. Ia juga berguna untuk orang yang mengalami kesukaran makan dalam jangka masa yang disyorkan di sekitar latihan-15 hingga 60 minit sebelum atau 30 hingga 60 minit selepas, Smith-Ryan berkata. Sebelum atau selepas latihan yang sukar, minuman mungkin lebih menggoda daripada dada ayam.

Kreatin

Kreatin tidak secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot, tetapi ia masih mungkin menawarkan sedikit bantuan. Dalam badan, kreatin terbentuk daripada asid amino dan mengisi semula fosfokreatin, sumber tenaga penting untuk sel-sel otot.

“Apa yang ia manfaatkan ialah tempoh masa yang anda boleh berlatih,” kata Barton. Menggunakannya sebelum latihan boleh membantu anda berlatih sedikit lebih lama dan mengeluarkan beberapa ulangan lagi. Kerana rangsangan ialah pembina otot nombor satu, kreatin mungkin membantu anda menyertai sesi latihan yang lebih berkesan.

Jika anda makan protein haiwan, anda sudah membuat kreatin. Satu sudu kreatin monohidrat mengandungi jumlah kreatin yang sama seperti satu paun daging kisar, kata Smith-Ryan.

Vegetarian mungkin mempunyai tindak balas yang lebih baik kepada tambahan kreatin berbanding omnivor kerana mereka cenderung mempunyai tahap kreatin yang lebih rendah. Satu kajian mendapati vegetarian yang mengambil kreatin menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam simpanan kreatin, tisu lembut, dan prestasi senaman berbanding bukan vegetarian yang mengambil kreatin.

Walau bagaimanapun, jika anda belum mempunyai rejim latihan berat badan lagi, kreatin bukan untuk anda. “Ia tidak melakukan apa-apa untuk otot tanpa tambahan senaman,” kata Barton.

Sama juga, jika anda baru sahaja memulakan rejim senaman, lalui kreatin. Tambahan ini paling berguna untuk orang yang sudah berlatih secara konsisten dan mencari peningkatan inkemental. Jika itu bukan anda, teruskan asas. Latihan mencabar dan bahan bakar yang betul akan menjadi pembina otot terbaik anda.

BCAAs

BCAAs mengandungi tiga asid amino penting: leucine, isoleucine, dan valine. Tidak seperti enam asid amino penting yang lain, yang terurai di hati, BCAAs dihidrolisiskan di otot. “Apabila anda melihat mereka dalam [jumlah] yang lebih tinggi dalam darah, ia adalah tanda jelas bahawa otot sedang terurai,” kata Barton.

Iklan untuk tambahan ini mencadangkan bahawa mengambil mereka akan menggantikan otot dan mencegah kehilangan otot, tetapi tidak banyak data yang menyokong dakwaan BCAAs dalam pertumbuhan otot. Sebenarnya, satu kajian tahun 2017 terhadap bukti memanggil dakwaan ini “tidak beralasan.” “Sepuluh tahun yang lalu, sains kelihatan menunjukkan anda perlu BCAAs untuk membina otot, tetapi apa yang menunjukkan sains kini ialah anda benar-benar perlu semua asid amino, bukan hanya BCAAS,” kata Smith-Ryan.

Hari ini, dia mengesyorkan menentang tambahan BCAA. Sebaliknya, dia menasihati, ambil tambahan whey untuk pertumbuhan otot atau tambahan asid amino esensial (EAA), yang mengandungi sembilan asid amino yang anda perlu dapatkan dari makanan. EAA merupakan pilihan yang baik jika anda tidak bertindak balas dengan baik kepada produk tenusu dan lebih suka mengelakkan protein whey. Beberapa orang lebih suka rasa minuman EAA berperisa buah berbanding saringan protein whey yang lebih tebal, kata Smith-Ryan. Ia terpulang kepada citarasa peribadi.

Bagaimana mengambil tambahan

Jika anda memutuskan untuk memasukkan tambahan ke dalam diet anda, yang terbaik adalah memilih produk yang telah diuji oleh pertubuhan pihak ketiga seperti NSF, Banned Substances Control Group, atau Informed Sport, kata Smith-Ryan. Dia berkata bahawa whey, kreatin, BCAAs, dan EAAs mempunyai “sebab minimum untuk bimbang.” Walau bagaimanapun, itu tidak semestinya benar untuk semua tambahan (yang tidak diatur ketat oleh FDA seperti ubat) yang menjanjikan untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Dan mengambil terlalu banyak apa-apa juga boleh menjadi masalah.

Contohnya, mengkonsumsi jumlah protein serbuk yang besar boleh menyebabkan masalah pencernaan. Ini mungkin disebabkan oleh kepekaan kepada bahan dalam serbuk, seperti tenusu, soya, atau gluten. Mungkin mengambil beberapa kali cubaan untuk mencari protein serbuk yang bekerja dengan baik untuk anda. Gejala seperti cirit-birit dan kembung juga mungkin disebabkan oleh pengambilan berlebihan pemanis buatan kalori rendah yang digunakan dalam kebanyakan serbuk protein.

Terdapat beberapa kebimbangan bahawa kreatin menyebabkan dehidrasi, mungkin dengan meningkatkan kandungan air sel-sel otot dan dengan itu meningkatkan keperluan air badan. Walau bagaimanapun, teori ini tidak disokong dalam kesusasteraan penyelidikan. mendapati bahawa kreatin sebenarnya meningkatkan hidrasi dan mengurangkan kekejangan. Walaupun begitu, beberapa jenama kreatin menasihati pelanggan untuk meningkatkan pengambilan air dengan penggunaan kreatin. Sentiasa baik untuk