Adakah Anda Kehilangan Otot? Begini Cara Mendapatkannya Kembali

(SeaPRwire) –   Kekuatan otot adalah penting untuk kesihatan yang baik, terutamanya apabila anda semakin berusia. Tetapi otot secara semula jadi merosot dengan usia, dan memandangkan orang di A.S. hidup lebih lama, doktor semakin sedar tentang isu yang berkaitan dengan kehilangan fungsi otot secara beransur-ansur, yang dipanggil sarkopenia. Keadaan ini cenderung untuk mempercepat selepas usia 60 tahun, membawa kepada risiko jatuh dan patah tulang yang lebih tinggi.

Ada satu lagi sebab mengapa kesihatan otot menjadi keutamaan. Ubat penurunan berat badan GLP-1 semakin popular, dan beberapa kesan sampingannya yang kurang diingini termasuk pengurangan jisim otot yang ketara—kerana orang yang mengambilnya makan lebih sedikit, dan mengambil kurang protein, yang penting untuk mengekalkan kekuatan otot.

Berikut adalah apa yang doktor katakan yang anda perlu tahu tentang kesihatan otot dan cara mengekalkannya.

Apa yang berlaku kepada otot apabila anda berusia

Gentian otot rangka adalah sel, tetapi tidak seperti banyak sel dalam badan, ia tidak membahagi. Ia membesar dengan menyatu bersama.

Tidak menggunakan otot anda menyebabkan ia mengalami atrofi atau mengecut apabila gentian otot menjadi lebih kecil. Bermula pada usia 30 tahun, orang dewasa kehilangan kira-kira 0.8% jisim otot mereka setiap tahun, kebanyakannya disebabkan oleh kekurangan aktiviti fizikal dan perubahan metabolisme yang membawa kepada kurang protein yang sampai ke otot.

Bagaimana untuk mengetahui jika anda kehilangan otot

Doktor boleh melakukan satu siri ujian untuk menentukan kesihatan otot anda, bermula dari ujian berjalan dan ujian kekuatan cengkaman hingga ujian darah, imbasan, atau biopsi jika mereka bimbang tentang keadaan otot yang lebih teruk.

Tetapi terdapat juga tanda amaran yang anda boleh perhatikan sendiri dan bincangkan dengan doktor anda. Yang pertama ialah memerhatikan sebarang perubahan dalam keupayaan anda untuk menjalankan aktiviti harian, seperti membawa beg, membuka balang, atau menaiki tangga. Memerhatikan perubahan dalam bilangan tekan tubi yang anda boleh lakukan—jika itu adalah sebahagian daripada garis dasar anda—atau sama ada ia lebih sukar untuk bangun dari kerusi rendah juga boleh memberikan petanda tentang perubahan kekuatan otot. Jika ia mengambil masa lebih lama daripada 15 saat untuk bangun dan duduk di kerusi lima kali, sebagai contoh, anda mungkin mempunyai kekuatan otot yang berkurangan, kata Dr. Guillem Gonzalez-Lomas, profesor madya pembedahan ortopedik di NYU Langone Medical Center.

Perubahan seperti ini mungkin tidak bermakna anda mempunyai kehilangan otot yang serius lagi, tetapi ia adalah tanda awal bahawa anda harus mengambil berat tentang kesihatan otot anda. “Kami tahu kekuatan otot adalah kritikal untuk mengekalkan vitaliti,” kata Gonzalez-Lomas.

Bolehkah anda mendapatkan semula kekuatan otot?

Berita baiknya ialah anda boleh membina kekuatan otot pada sebarang usia, kata Dr. Nathan LeBrasseur, pengarah Pusat Penuaan di Mayo Clinic. “Tidak pernah terlambat,” katanya. “Walaupun dalam usia 80-an dan 90-an, latihan kekuatan berkesan dalam meningkatkan kesihatan dan fungsi otot.”

Cara terbaik untuk membina kekuatan otot

Doktor memberi tumpuan kepada tiga pendekatan utama untuk menjadikan otot lebih kuat, kata Gonzalez-Lomas: pemakanan, latihan kekuatan, dan ubat-ubatan. Kebanyakan orang boleh menggabungkan dua yang pertama sendiri, walaupun ia memerlukan komitmen dan dedikasi untuk mengekalkan perubahan. Diet sihat yang termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran segar serta protein boleh mengekalkan otot yang kuat; buah-buahan dan sayur-sayuran boleh meningkatkan aliran darah ke otot, memastikan nutrien seperti protein sampai kepadanya sambil menyediakan antioksidan yang mempercepatkan masa pemulihan selepas latihan kekuatan. Gonzalez-Lomas berkata sesetengah doktor mungkin mengesyorkan suplemen vitamin D, terutamanya untuk warga emas, serta suplemen asid amino dan asid lemak omega-3.

Latihan kekuatan adalah penguat otot yang berkuasa. Ia melibatkan menekankan otot badan secara berulang, tetapi ia tidak semestinya memerlukan keahlian gim atau peralatan yang mahal. Memberi tumpuan kepada pergerakan mudah untuk bahagian badan yang berbeza boleh membantu, kata LeBrasseur, seperti squat atau lunges untuk bahagian bawah badan dan senaman “jambatan” yang melibatkan baring di belakang dan mengangkat pinggul untuk membina teras. Posisi papan adalah satu lagi cara yang baik untuk membina kekuatan teras. Jika anda tidak boleh memegang papan dengan kaki diluruskan sepenuhnya, maka mulakan dengan lutut di atas tanah, cadangnya.

Satu lagi senaman keseluruhan yang baik melibatkan baring di perut dan mengangkat lengan dan kaki seperti Superman. Ia mungkin mengambil masa untuk mengangkat lengan dan kaki lebih tinggi dari tanah, tetapi latihan akan menguatkan asas anda dan mengekalkan teras anda kuat. “Ia tidak mudah dilakukan, tetapi ia hebat,” kata LeBrasseur.

Untuk bahagian atas badan, tekan tubi, tekan tubi yang diubahsuai, atau dip menggunakan kerusi boleh mengekalkan lengan yang kencang. LeBrasseur mengesyorkan meluangkan 15 hingga 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu untuk latihan kekuatan untuk melihat hasil terbaik; kunci untuk kekal melakukannya ialah mempelbagaikan senaman supaya anda tidak bosan dan berhenti melakukannya. “Saya menekankan kepada orang bahawa jika anda berjaga selama 16 jam, meluangkan 30 minit untuk kesihatan dan kecergasan anda berjumlah 3% daripada waktu jaga anda,” katanya. “Itu sahaja yang kami minta: 3% daripada hari anda.”