Trik Tidur yang Sebenarnya Menenangkan Fikiran yang Berlari-Lari

(SeaPRwire) –   Apabila anda tidak dapat tertidur kerana terlalu tertekan, mungkin tidak cukup hanya mengira domba. Sebaliknya, para pakar mencadangkan satu teknik mental yang mudah untuk menenangkan pemikiran yang paling aktif. Mereka tahu kerana mereka sendiri menggunakannya.

Teknik ini dipanggil “cognitive shuffling” dan merupakan latihan mental yang memberi otak anda sesuatu yang netral namun sedikit menarik untuk difokuskan, supaya ia boleh beranjak ke arah tidur daripada terus menggelembung. Berikut apa yang patut anda ketahui—dan bagaimana untuk memastikan teknik ini berkaitan dengan anda.

Apakah itu cognitive shuffling?

Konsep ini diperkenalkan lebih dari sepuluh tahun lewat oleh Dr. Luc Beaudoin, seorang saintis kognitif, yang awalnya terinspirasi oleh kegagalan tidurnya sendiri.

Ini cara kerjanya: Setelah anda pergi tidur—mengikuti rutinitas biasa—pilih satu perkataan yang tidak membawa banyak makna ke atas diri anda dan panjangnya lima hingga 12 huruf. “Perkataan hendaklah netral secara emosi, jadi bukan sesuatu yang berkaitan dengan tekanan atau perasaan yang kuat,” kata Patricia B. Pedreira, seorang psikologam perubatan dan penyerta doktor seterusnya di Pusat Perubatan Universiti Duke yang mengkhususkan diri dalam perubatan tidur tingkah laku. “Kita ingin mengelak perkataan seperti ‘wang’ atau ‘tarikh akhir’ atau apa-apa yang boleh mencetuskan rangkaian kebimbangan.” Sesetengah kegemarannya termasuk: selimut, kebun, masa tidur, dan dapur.

Dengan perkataan anda dalam tangan, kerjakan ia huruf demi huruf, menjana sebanyak mungkin perkataan yang tidak berkaitan untuk setiap satu. Sebagai contoh, jika anda memilih “masa tidur”, maka “shuffling” anda mungkin seperti ini: B: pelacur, keranjang, roti bagel. E: amplop, Mesir, zamrud. (Secara praktikal, anda akan terus berbuat sampai anda sudah tidak dapat menghasilkan idea lagi.) “Kuncinya adalah mengekalkan mereka tidak berkaitan,” kata Pedreira. “Jika otak anda mulai membuat sambungan atau membangunkan cerita, ia menentang matlamat teknik ini.”

Setiap kali anda menyebut perkataan baharu, ambil beberapa saat untuk visualisasikan ia. Jika anda mendapatkan perkataan “unta” untuk G, misalnya, “anda akan visualisasikan unta untuk beberapa saat,” kata Pedreira. “Anda tidak perlu risau terlalu banyak tentang mencipta gambar mental yang kompleks dengan detil yang sempurna. Hanya satu rakaman mental adalah OK.” Simpan imej untuk beberapa saat, dan kemudian beralih ke huruf seterusnya.

Idealnya, anda tidak akan menamatkan seluruh perkataan—and akan telah terlelap ke dalam alam mimpi. “Anda mungkin terlelap pada tengah huruf, anda mungkin menamatkan seluruh perkataan, anda mungkin hilang jejak di mana anda berada,” kata Pedreira. “Itu sebenarnya tidak mengapa. Matlamatnya bukan untuk menamatkan perkataan dengan betul.” Jika anda menamatkan perkataan anda masih terbuka matanya, hanya pilih satu lagi dan mulakan semula.

Dan jika anda mendapati diri anda terhenti atau berputar-putar ke arah perkataan yang sama, masalahnya mungkin pada pilihan awal anda. Cuba untuk mengelak perkataan dengan huruf berulang, cadangkan Nina Kaiser, seorang psikolog di San Francisco yang mengajarkan cognitive shuffling kepada kanak-kanak dan orang dewasa yang rawatnya. Sekali anda telah mengurutkan setiap perkataan yang anda boleh fikirkan yang bermula dengan O, mendapati huruf O lagi kemudian dalam perkataan anda bermaksud menjana senarai yang sama semula—dan pikiran anda lebih berkelayakan untuk terfeder. Itu melarang “Google”, misalnya, dengan dua huruf G dan dua huruf O-nya, dan membuat perkataan seperti “planet”, dengan enam huruf yang berbeza, menjadi pilihan yang baik.

Mengapa teknik ini berkesan

Apabila otak anda sedang bersikeras untuk mengulang semula atau memproses apa yang telah berlaku sepanjang hari, pemikiran-pemikiran itu boleh kekal anda terjejas dalam mod alert, mod pemecahan masalah yang tidak sesuai dengan tidur. “Pekerjaan anda adalah untuk mengubah saluran dan menjadikan fokus semula ke sesuatu yang lebih layak untuk membantu anda terlelap,” kata Kaiser. “Anda menjadikan fokus semula ke sesuatu yang akan menjadi membosankan berbanding menggerakkan—anda memberikan otak anda tugasan khas berbanding cuba untuk berkata, ‘Jangan fikirkan perkara yang anda bimbang.'”

Teknik ini juga memberi anda sesuatu untuk dikerjakan selain menggelung dan memutar selain menonton minit berlalu. “Ia menyediakan alternatif untuk berbaring di tempat tidur bersikeras, “kata Pedreira. “Ia memberi orang ramalan yang aktif dan konstruktif untuk dikerjakan selain menonton jam.”

Ada sebab nevrologi kenapa teknik ini berkesan. Semasa siang hari, otak anda didominasi oleh gelombang otak yang lebih pantas yang berkaitan dengan pemikiran yang difokuskan dan berhati-hati; seiring anda terlelap, gelombang-gelombang ini akan diganti dengan yang lebih perlahan dan lebih terarah. “Ini satu peralihan perlahan ke dalam mod yang lebih longgar, lebih perlahan, satu mod aliran rawak,” kata Sarah Gray, seorang psikolog dan instruktur di Universiti Perubatan Harvard yang mengkhususkan diri dalam rawatan insomonia menggunakan pemulihan tingkah laku kognitif. Cognitive shuffling membantu otak anda untuk beralih ini selain terjejas dalam mod pemecahan masalah.

Ini juga kenapa teknik ini cenderung berkesan lebih daripada mengira domba, kata Gray. Mengira adalah begitu monoton yang pikiran anda cepat terhad kehilangan minat, memberi ruang kepada stres harian anda untuk kembali menerjang balik. Sebaliknya, cognitive shuffling memberi otak anda sedikit tugasan—menjana satu perkataan, memegang satu huruf, menjana item, mengvisualisasikan setiap satu—tanpa menggerakkan ia. Segmen visualisasi adalah kunci: Membayangkan setiap objek untuk beberapa saat memberi otak anda sedikit untuk mengambil tugas yang ia boleh ambil, selain pemikiran pencemaran dapat masuk semula dengan mudah. “Ini benar-benar membantu pikiran untuk teralihkan dan menukar fokus ke sesuatu yang sedikit lebih lembut dan lebih longgar,” katanya.

Siapa yang akan mendapat manfaat terbesar

Cognitive shuffling berkesan terbaik untuk orang yang mempunyai masalah untuk terlelap kerana bersikeras dan pemikiran yang aktif. “Saya sering melihatnya pada orang yang selain itu adalah tidur pemula yang sihat, tetapi mereka membawa stres ke tempat tidur bersama mereka,” kata Pedreira.

Dengan kata lain, ia bukan satu penyelesaian untuk segala-galanya yang mengganggu tidur. Cognitive shuffling tidak akan menyelesaikan gangguan insomonia kronik, apnea tidur, sindrom kaki gelisah, gangguan irama sirkadian, atau insomonia yang berkaitan dengan kesan sampingan ubat atau perubahan hormonal—semuanya memerlukan perawatan perubatan. Ia juga cenderung tidak berkesan untuk orang dengan afantisia, satu keadaan di mana adalah sukar atau mustahil untuk menjana imajinasi mental, kata Pedreira. Sama sekali sama untuk sesiapa yang mendapati visualisasi mental adalah sukar secara mental dalam cara yang dianggap menggerakkan selain menenangkan.

Satu perkara yang patut diperhatikan: Jangan ubah cognitive shuffling menjadi pekerjaan rumah. “Jika seseorang mendekati ia dengan idea bahawa ‘saya mesti berbuat ini dengan betul, saya mesti visualisasikan dengan detil yang sempurna,’ ia menentang matlamat teknik ini,” kata Pedreira. “Teknik ini sepatutnya benar-benar mudah dan lembut, bukan seperti ujian.”

Jika anda tidak terlelap dalam beberapa minit pertama, jangan panik—dan pastilah jangan mulakan untuk menonton jam. “Sebenarnya amat normal untuk terbuka matanya dan mempunyai sedikit pikiran yang aktif selama 10 hingga 15 minit,” kata Gray. Masalah bermula apabila orang mengerahkan perhatian kepada tidak terlelap dengan segera, kerana kebimbangan itu sendiri kekal mereka terbuka. Itu tepat jendela yang cognitive shuffling dicipta untuk: Sesuatu yang ringan untuk dikerjakan sambil otak anda menstabil, selain satu lagi perkara untuk bimbang.