Berjalan Mundur Adalah Latihan Terbaik Yang Tidak Anda Lakukan

(SeaPRwire) –   Selama ini saya senang berjalan ke hadapan dalam satu arah: ke hadapan. Ia adalah, saya percaya, satu-satunya cara untuk pergi, jadi saya patuh berjalan puluhan batu setiap bulan kelihatan seperti setiap orang lain keluar untuk berjalan pagi.

Tidak lagi. Terima kasih kepada TikTok, saya menemui satu putaran baru (buat saya, sekurang-kurangnya) pada berjalan: berjalan ke belakang, juga dikenali sebagai “retro-walking.” Walaupun ia popular sekarang, terapist fizikal dan jurulatih kesihatan telah mempromosikan manfaatnya selama bertahun-tahun. Ia satu cara berat badan rendah untuk membakar kalori, memperkuat kaki anda, menguji koordinasi anda, dan bahkan meningkatkan kesakitan, pakar kata—semuanya yang menarik saya ke jalan desa yang sunyi satu petang untuk memberikannya cubaan.

Selepas kira-kira 50 langkah, saya sedar pergi ke belakang bukan taman bermain. Ia membakar. Saya boleh rasa perubahan di kaki bawah saya cara saya tidak dengan berjalan biasa kecuali saya menaiki bukit. Terdapat cabaran mental juga (di luar mengabaikan pandangan aneh dari jiran saya). Saya tidak tahu apa di belakang saya, jadi saya perlu menggunakan semua deria saya untuk memastikan saya kekal tegak dan tidak tersandung sebarang halangan yang tidak dijangka—termasuk rakan berjalan saya, yang sedikit lebih pantas dan, oleh itu, beberapa langkah di belakang saya.

Apabila saya beritahu beberapa pakar tentang ekspedisi berjalan ke belakang saya yang mengejutkan menyenangkan, mereka bersetuju lebih ramai orang harus membuatnya sebahagian daripada rutin mereka. Berikut adalah pandangan mengapa.

Ia hebat untuk orang tua

Berjalan ke belakang adalah cara yang kurang diiktiraf untuk melibatkan gluteus, kering dan otot-otot kaki dan buku lali anda, kata Joe Meier, jurulatih peribadi berpangkalan Minnesota dan penulis . Selain itu, ia mengurangkan kesan setiap langkah, mengurangkan daya yang digunakan pada lutut dan bahagian bawah belakang. Sebahagian daya tarikannya, beliau menambah, adalah ia begitu mudah capai—dan sesuai untuk orang semua umur dan tahap kesihatan.

Meier telah menyedari bahawa orang tua, khususnya, tertarik dengan berjalan ke belakang sebagai cara tanpa bersusah payah untuk memeriahkan rutin kesihatan mereka. “Jika anda melihat di sekitar gym yang mempunyai banyak treadmill, anda akan melihat sekurang-kurangnya satu atau dua orang berjalan ke belakang pada bila-bila masa,” kata Meier. “Sentiasa ada individu tua berjalan ke belakang di atas tanah juga, dan anda boleh lihat seseorang telah memberitahu mereka, ‘Hey, anda harus cuba melakukan ini kerana ia hebat untuk keseimbangan dan koordinasi anda—jangan tersandung apa-apa.’ Beliau menunjukkan bahawa ramai pemain pickleball telah mengambil amalan itu: Ia boleh membantu memperkuat lutut mereka dan memastikan mereka tidak mengambil (metafora) langkah ke belakang di mahkamah.

Anda akan melibatkan otot yang berbeza

Berjalan ke belakang memerlukan anda berdiri lebih tegak daripada anda berbuat apabila berjalan ke hadapan, kata Meier. Dengan mengubah langkah anda, anda akan mencipta cabaran baharu untuk otot-otot perut, anggota badan bawah dan belakang. “Anda mungkin notis otot gluteus anda—otot bongkak besar anda—sedang lebih banyak kerja,” kata Meier. (Nota penulis: Anda pasti akan notis.) Sementara itu, otot kering anda perlu bekerja lawan daripada cara biasa. Apabila anda berjalan ke hadapan, otot kering anda mengecut secara konsentrik, yang bermakna otot menjadi lebih pendek, beliau menerangkan. Apabila anda bergerak ke belakang, otot kering anda mengecut cara yang bertentangan dan menjadi lebih panjang apabila membawa berat badan anda. Perubahan itu boleh menjadi cara nilai untuk memperbaiki kesihatan anda.

Anda juga akan menyasarkan otot kuad di hadapan paha anda. Menurut —ya, saintis telah mengkaji ini—orang yang berjalan ke belakang tiga kali seminggu selama enam minggu berakhir dengan kekuatan otot kuadrisp yang diperbaiki, berbanding mereka yang berjalan ke hadapan untuk senaman mereka. Kuad bertanggungjawab untuk pengekstenan lutut dan memanjangkan kaki anda, Meier menerangkan—jadi mereka juga bekerja dengan cara berbeza apabila anda berjalan ke belakang. “Itulah sebahagian daripada sebab mengapa orang mengatakan ia membantu kesakitan lutut mereka meningkat,” katanya. “Anda secara dasarnya memperkuat kuad anda dengan melakukan trik berjalan ke belakang ini.”

Ia boleh baik untuk orang dengan kecederaan

Apabila pelatih trek Peloton Marcel Dinkins berpangkalan New York City mempunyai masalah patella, beliau mengambil berjalan ke belakang. Beliau kembali kepadanya baru-baru ini selepas mengoyak ACL. “Anda dapat mendorong,” katanya, menggambarkan gerakan yang diperlukan untuk melancarkan ke dalam berjalan ke arah yang bertentangan. “Apabila anda mempunyai masalah berlari atau lutut, anda biasanya mempunyai sedikit kesakitan tepat di bawah patella anda. Berjalan ke belakang memberi anda sesetengah lega dan bantuan.”

Berjalan ke belakang mempunyai sejarah panjang digunakan dalam konteks klinikal atau pemulihan, kata Janet Dufek, ahli biomekanik dan profesor di Sekolah Sains Kesihatan Bersepadu Atlantic, Universiti Nevada, Las Vegas, yang telah mengkaji berjalan ke belakang. , contohnya, mendapati selepas program berjalan ke belakang selama enam minggu, peserta dengan osteoarthritis lutut mengalami pengurangan kesakitan dan kecacatan fungsi yang lebih besar berbanding mereka yang berjalan cara biasa. bahawa berjalan ke belakang ke lereng curam meringankan gejala plantar fasciitis. Dan dalam , berjalan ke belakang mengurangkan sakit belakang bawah dan meningkatkan fungsi di kalangan atlet.

Berjalan ke belakang juga digunakan dalam terapi pekerjaan. Orang tua mungkin mengamalkan berjalan ke sinki dapur, contohnya, dan kemudian berjalan ke belakang daripada ia. Keupayaan untuk bergerak ke belakang boleh meningkatkan “aktiviti praktikal kehidupan seharian”, kata Dufek.

Ia boleh membuat anda lebih fleksibel

Kebanyakan kita duduk sepanjang hari—yang membawa kepada otot-otot yang terkumpul dan terhad. “Pemfleksan pinggul kita, atau otot-otot di hadapan paha dan hadapan pinggul, menjadi lebih ketat,” kata Kristyn Holc, terapist fizikal dengan Atlantic Sports Health Physical Therapy di Morristown, N.J. Apabila kita berjalan ke belakang, kita merenggangkan tisu itu—membawa kepada fleksibiliti lebih baik, yang prestasi fizikal yang diperbaiki, aliran darah otot yang meningkat, dan risiko kecederaan berkurangan. “Anda akan notis ramai orang, terutamanya mereka yang lebih tua, condong pada pinggul—mereka mendapat sedikit lengkungan di sana,” katanya. “Itu kerana pemfleksan pinggul mereka ketat. Jadi jika kita boleh meregangkan mereka keluar, ia membantu kita mampu mendapat sikap tegak yang betul.”

Gaya berjalan dan keseimbangan anda mungkin akan diperbaiki

Elizabeth Stroot, terapist fizikal dengan Core Wellness & Physical Therapy di Alexandria, Va., menggunakan berjalan ke belakang untuk membantu orang normalisasi corak berjalan, atau cara mereka berjalan. “Ia satu cara untuk menyentuh program neuromuskular kita dan mendapatkan orang bekerja melalui sedikit limp atau had kegerakan,” katanya. Berjalan ke belakang hanya 20 atau 30 kaki pada satu masa kerap cukup untuk membantu sesetengah pesakit, beliau menambah.

Ia juga boleh , terutamanya di kalangan orang tua, yang berisiko tinggi jatuh. Ini kerana kita mengekalkan keseimbangan melalui tiga sistem utama, Holc mengatakan: mata kita, otot dan sendi kita, dan sistem vestibular, atau telinga dalam. Apabila kita berjalan ke belakang, kita tidak boleh melihat apa di belakang kita, yang bermakna kita perlu bergantung kepada dua sistem lain sebaliknya, menajamkan keupayaan mereka untuk mengekalkan kita tegak.

Tetapi anda perlu melakukannya dengan selamat

Ramai orang mengkaji berjalan ke belakang di treadmill mereka, yang bebas dari bahaya seperti batu, tanah tidak rata, dan orang lain. Anda bahkan tidak perlu menghidupkannya, Dinkins menunjukkan: Sederhana naik ke mesin itu ke belakang, pegang tangan pemegang, dan gunakan kuasa anda sendiri untuk menggerakkan tali—anda akan mendapat lebih banyak rintangan itu,” katanya—membawa kepada latihan yang lebih baik. Jika anda memutuskan untuk menghidupkan treadmill, mulakan pada kelajuan rendah dan sentiasa klip kunci keselamatan dipasang pada anda pada setiap masa, Dinkins menasihati.

Tiada treadmill? Tiada masalah: Pilih tempat selamat di dalam atau luar, seperti lorong, trek berjalan, atau padang kosong. Dufek menggalakkan orang berpasangan: “Dua orang berhadapan dan pegang tangan, dan salah seorang berjalan ke belakang manakala yang lain berjalan ke hadapan,” katanya. “Orang itu boleh menjadi mata untuk orang lain, jadi ia sangat selamat, dan kemudian anda hanya menukar tempat.”

Tidak kira di mana anda memulakan berjalan ke belakang, ingat bahawa anda tidak akan pergi terlalu jauh atau terlalu pantas pada peringkat awal. Berjalan ke belakang adalah latihan yang baik untuk kebanyakan orang, tetapi pastikan anda berhati-hati dan bermula perlahan.